MOVIMENT DEL GAT-VACA / MARJARYASANA

És una de les postures/moviments bàsics. Poden fer-la perfectament els principiants, les dones embarassades i també quan hi ha problemes de columna, sempre que no provoqui dolor.

Ajuda a flexibilitzar tota la columna, des de la pelvis fins les cervicals, a més de reforçar-la.

Afavoreix l'equilibri i la coordinació (psicomotricitat).

Pel moviment i pel la respiració que l'acompanya, fa com un massatge a tots els òrgans de l'abdomen.

Calma la ment i les emocions s'equilibren.

https://www.youtube.com/watch?v=BMoO0BMZVvw

ESTIRAMENTS COLUMNA VERTEBRAL - 2

PELS QUE NO VOLEU FER CAP ESFORÇ!!

Només cal estar en la postura de les imatges que tu precisis i l'estona que et sembli, fent respiracions profundes i amplies. 

En omplir els pulmons d'aire, tot una sèrie de músculs s'estiren i això fa que les articulacions de la columna quedin alliberades i també que el teu sistema nerviós es tranquil·litzi.

Per descansar tota l'esquena i millorar la circulació de les cames.

Si no tens pilota, pots posar les cames en 
aquesta posició sobre una cadira o recolzades a la paret.

Quan la teva zona lumbar està molt contracturada, aquesta postura ajuda a que s'estiri especialment la "xarnera" (L4,L5,S1).

Alhora, si deixes caure el cap, s'estirarà també la resta de columna.

Cal també afluixar cames i braços; 

Sense pilota, pots posar un gruix de mantes sobre el llit o a terra  i t'hi poses al damunt com si fos la pilota.

Si et sents les lumbars i les cervicals molt carregades, o tens les corbes massa accentuades, aquesta és una bona manera de reposar-les  i reeducar-les.

Cal que el "paquet" del sacre faci que et caiguin les cames sobre l'estómac, cal que trobis el teu punt.

El "paquet" del cap ha d'estar a l'occipital, no a la nuca, així aquesta queda estirada.

A casa, tovalloles enrotllades poden servir de "paquet".

Aquesta postura és especialment recomanable per les persones que estan tot el dia a l'ordinador o una mica deprimides i/o angoixades; també per les persones amb problemes dorsals.

La manta es posa al final dels omòplats de manera que sentis el pit obert. Les cames es flexionen per poder relaxar millor les lumbars i el "paquet" de l'occipital és perquè les cervicals quedin estirades.




Per la manera en que es fan - posició estàtica, respiració àmplia, atenció...- ens serveixen com a postures de IOGA i no cal dir que fer servir "paquets" ens ajuda a millorar la postura estàtica habitual més fàcilment.

RECORDA QUE SI UNA POSTURA PROVOCA DOLOR, CAL RECTIFICAR-LA O DEIXAR DE FER-LA.

ESTIRAMENTS COLUMNA VERTEBRAL - 1

HIGIENE DE LA COLUMNA VERTEBRAL

Si pots disposar d'una espatllera:



Poses els peus a la primera barra, separats a la mida del teu maluc i els genolls que toquin a l'espatllera; fitxa't en les imatges sobretot amb la col·locació dels peus, genolls, dels braços i les mans, separats,i a quin barrot les poso;


segons a quin barrot, estirem més una zona que l'altra.











Fixa't també que esborro les corbes naturals de la columna fins a deixar-la plana. El concepte no és que l'haguem de deixar sempre plana, sinó que així l'estirem una estona per tal que després les corbes estiguin més còmodes.



















Cal fer un mínim d'una respiració per posició, tot i que t'hi pots estar el que vulguis o puguis.


Si aguantar tot el teu pes amb els braços es massa per tu, pots posar els peus a terra i amb les mans agafar-te d'un barrot més baix.

Si no disposes d'espatllera, sempre pots fer servir una cadira o el sofà, posant els peus a sobre, amb l'esquena ben recolzada darrera, o bé amb els peus a terra i amb les mans al respatller d'una cadira o de la barana d'un balcó i fent la mateixa postura, només que amb aquests darrers no podem afinar tan l'estirament per segments.

Que fan aquestes postures? 

Fan que els petits músculs que ajunten les vèrtebres i aguanten tota la columna en general, s'estirin de manera que deixem de comprimir tan les vèrtebres a la qual cosa ajuden tan les tensions diàries, les males postures, i també la gravetat natural que ens atrau cap a terra, és com que fem que hi hagi millor rec sanguini a tota la zona i de rebot a tot el sistema nerviós que està totalment implicat i que es ramifica a cada un del òrgans interns. 

Així doncs, son una bona manera també de prevenir possibles futurs problemes.

ELS 5 TIBETANS

Des de milers d'anys venen ensenyant-se aquests moviments com un ritual de llarga vida per millorar o restablir la salut, per una bona circulació energètica i per augmentar el poder personal. Fins no fa massa temps només es passaven de mestre a deixeble, no tan per secret, sinó perquè realment son molt poderosos. L'actitud correcte és crear-te un espai per fer-los, a un horari determinat, amb l'estómac vuit, aire pur, roba còmoda, com un petit auto homenatge . Els primers dies pots fer 3 moviments de cadascun i anar-los augmentant progressivament fins arribar als 21 de cada, segons el teu cos es vagi enfortint. Entre cada un cal una pausa de 3 respiracions profundes tot treien l'aire per la boca en "o". En acabar cal una mica de relaxament.

https://youtu.be/g1bUELl-9-A

URDHVA HASTASANA - LA MUNTANYA AMB BRAÇOS ESTIRATS

BENEFICIS:

Reforça i flexibilitza la cintura escapular -omòplats, muscles- i braços.

En portar la barbeta cap a darrera estira els músculs del coll i alinea les vèrtebres cervicals i dorsals.

Obra la caixa toràcica, dona flexibilitat a les costelles i a les vèrtebres dorsals, estira tota la columna i en facilita la descompressió.

Recol·loca els òrgans interns.

Observa les dues imatges: A la A les lumbars estan massa forçades. A la imatge B hi ha la basculació prèvia de la pelvis: aquesta és la postura correcta.

SALUTACIÓ AL SOL - SURYA NAMASKAR

Una variant:

BENEFICIS:

Reforça els músculs de l'esquena i de tota la part posterior del cos, estalviant i/o millorant possibles lesions.

Augmenta l'equilibri, la coordinació i la flexibilitat del cos, així es tonifiquen tots els múculs i les articulacions.

Millora el sistema circulatori, el limfàtic, l'endocrí i l'immunitari i així ens fem més resistents a les malalties.

Millora la respiració i la digestió.

Millora la capacitat intel·lectual, la memòria i la concentració.

Calma la ment, així baixa el nivell d'estres i s'equilibren les emocions.

Equilibra i augmenta l'energia dels Xares

https://youtu.be/Wz4timk7g-M

TRIKONASANA - EL TRIANGLE

BENEFICIS:

Dona flexibilitat a l'esquena i als malucs; reforça les cames, els braços i els músculs del coll. 

Estalvia mals de cap.

Treballa especialment els músculs bessons, quadríceps, isquiotibials i deltoides.

Cal anar en compte o estalviar-te'l si tens problemes de tensió.

https://youtu.be/3LPOzjBmKVo